Category Archives: 背中のトレーニング

ケトルベル スイング ゴルフの飛距離アップのトレーニング

筋力トレーニングで、ダンベルやバーベル以外にケトルベルというモノがあります。

ヤカン(ケトル)に似ているので、この名前が付いたそうです。
形状が特殊ですので、ダンベルなどとは違った種目になります。

こういう感じでやります。

ダンベルなどと違って、反動を使ってやるのが特徴で、ダンベルなどを使ってやるトレーニングと違い、筋肥大よりはパワーアップを目的としています。

パワーアップというのも、単純な筋力アップと言うよりは、力の入れ方がうまくなると言う、スポーツパフォーマンスに役立つ効果的な力の入れ具合が上達するという感じです。

そして、筋トレに関してはそれなりに経験を積んでいる私が感じたことですが、このトレーニングはゴルフにおける飛距離アップに、絶大な効果があると思います。

ケトルベルスイングの切り返しの時の動きと、力の入れ具合(実際には抜き具合)が、ゴルフスイングの切り返しの時と同じ感じです。

そして、広背筋が強化されることにより、単純なヘッドスピードもアップします。

まずは16kgくらいからで良いと思います。

そして、ヘッドスピードがアップしていくのを実感するために、計測器もあると良いと思います。
ユピテルのこの機械なら、実際のボールスピードも測定出来ますので、打ちっ放しで飛距離の推定も出来ます。

背中が気持ち悪いくらいボコボコになった!背中に鬼の顔を描こう

これから、薄着になっていく季節ですが、背中の筋肉がしっかりしていると、Tシャツやポロシャツがよく似合います。

筋トレというと、胸や腕、腹筋が人気ですが、背中は男を語ります。

私もがんばって、こんな感じになりました。

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Karada

私が好んでやる背中のトレーニングは、懸垂です。

自重でもやりますが、加重してやることが多いです。

その次に好きなのが、ワンハンドローイングです。

この動画では45kgでやっていますが、55kgでもやります。

懸垂の回数を増やす方法 加重が一番

懸垂は、10回程度まではすぐ行けますが、それから先はなかなか回数が伸びなくなっていきます。

回数を増やすというと、持久系のトレーニングが思い浮かびますが、私は最大パワーを増強する方が、両得になるのでお勧めします。

たとえば、ベンチプレスも、持久系のトレーニングなどせずに、ひたすらMAXを更新することを目指してトレーニングをして、100kg上げられるようになった時に、60kgならば楽々15回以上できるはずです。

懸垂も同じで、体重+50kgで出来るようになれば、自重なら楽々15回できると思います。

懸垂で持久系のトレーニングは、難しいです。

負荷を減らすことが出来ないからです。

持久系を特化して鍛えるのならば、懸垂ではなく、ラットプルダウンで20回以上できる重量でやるべきだと思います。

ただ、それだとMAXパワーはそれほど向上しません。

そういう理由で、加重懸垂で、MAXと回数の両方をねらうことを勧めます。

自重トレが好きな方は、加重に抵抗感が強い人もいます。

しかし、やってみると良いトレーニングだと、すぐに気がつくはずです。

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バーベルローイング ワンハンドローイング

私は、バーベルでのローイングはまったくやっていません。

なぜかというと、フォームがたいへんに難しく、私レベルでは上手くコントロールできないからです。

また、フォームに関しても、色々な意見があり、難しいところです。

たとえば、基本は背中を丸めずに、腕ではなく背中で引くといものですが、日本のトップビルダーの方には、可動域を伸ばすために、あえて危険を承知で猫背でやるという意見もあります。

実際に試した動画です。

そういう意図を持ってやったのですが、コメントでフォームが悪いなどの意見をいただきました。

確かに、腰へのダメージが高いと思いましたが、可動域が広がり、より背中を刺激できました。

ただ、やはりヘルニア持ちにはバーベルローイングは鬼門で、他の種目を選ぶ方が良いと思いました。

個人的には、バーベルローイングを止めて、ワンハンドローイングが良いのではないかな?と、思っています。

鍛えられる部位はほとんど同じで、腰に優しいです。

何よりも、片腕ずつやるので、バーベルのように弱い方の腕を強い方が助けてしまうようなことがなく、しっかりと両腕とも追い込めます。

逆に言えば、それが欠点で、セット数が単純にバーベルローイングの2倍になります。

非常に疲れますが、背中のトレーニングとしてはとても効果が高いです。

これは、片方45kgのダンベルでやっています。

背中の動きがよくわかるように、上半身裸です。

フォームに関しては、顔を上げて正面を見る方が良いと言われますが、それは背中を丸めないための方法の一つで、上げた状態で力を入れると、首を痛める危険性が高まります。

下を向いたまま、しっかりと背中を伸ばして行う方が、安全に効果的に鍛えられます。

私は、youtubeやニコニコ動画などに動画をアップしていますが、頭ごなしにフォームが間違っているとか、やり方が違う、などと書かれることがあります。

そういった、自分の価値観、やり方が絶対に正しいと思ってしまっている人が、ネットには多いのですが、自分と違うやり方をしているのを見たら、なぜだろうと考える習慣をつけた方が良いと思います。

その中から、自分の間違いや、思い込みに気がつけることもあると思います。

話が脱線しましたが、ワンハンドローイングは、上げるときは少し反動を使って上げて(少し反動を使わないと上げられないくらいの高重量でやると良い)下ろすときに、なるべくゆっくりと粘ることが大切です。

ネガティブパートを重視すると言うことです。

広い視野で筋トレにも、仕事にも向かっていきたいと思います。




デッドリフト+懸垂

最近、デッドリフトをよくやっています。

腰が悪いので、加重懸垂などをやることが多いのですが、ここのところデッドリフトをメインにしています。

と言っても、自宅でやっているので、あまり高重量では出来ません。床に音をさせずに下ろす必要があるからです。(皆寝てるので)

100kg程度なので、10レップ以上楽々できる重さなのですが、10kgのプレートを使っている(20kgプレートよりも引く長さが長くなる)のと、下ろすときにわずかも音と振動を起こさないようにそっと置くので、10レップがギリギリです。

そして、デッドリフトが終わるとすぐに懸垂をして追い込みます。

直後に懸垂をやると、5レップ程度で限界が来ます。

この組み合わせは、鍛える部位が重複していますが、背中全体が熱を持つ感じで追い込めます。

デッドリフトはフォームが難しく、我流でやるとすぐ腰を壊します。

しかし、トレーニングとしては、非常にたくさんの部位を一度に高強度で鍛えることが出来る、素晴らしい種目ですので、是非取り入れて頂きたいです。




背中のトレーニング 広背筋下部 逆手の懸垂

背中のトレーニングというと、広がりのある背中にしたくて、懸垂やラットプルダウンを順手の少し広めのグリップでやる方が多いと思います。

広がりを出すという視点であればまったく問題ないのですが、広背筋の下部がおろそかになっていると、バランスが悪い体になってしまいます。

この部位を鍛えるには、デッドリフトなどがお勧めですが、逆手での懸垂とラットプルダウンもお勧めです。

逆手だと、より上腕二頭筋を使ってしまうので、広背筋には刺激が弱まると言われることもあります。

しかし、やってみるとわかりますが、確かに上腕二頭筋を使いますが、それ以上に広背筋の下部に強いストレッチ感を感じられるはずです。

このやり方でやるときの注意は、しっかりと肩胛骨を寄せることと、トップポジションで少し止めてしっかりと広背筋を収縮することを意識することです。

広背筋は、なかなか意識して効かせることが難しい部位です。

色々なやり方を試しながら、自分にとって効かせられやすい種目を見つけることが重要です。

私は、現在背中のトレーニングは、デッドリフト(結構軽め)から初めて、順手の懸垂、逆手の懸垂、パラレルグリップの懸垂で仕上げます。

これでまんべんなく背中全体が疲労してくれます。




チューブデッドリフト 背中のトレーニング

背中全般、体幹のトレーニング、ハムストリングスのトレーニングとして、デッドリフトは非常に有効です。

ベンチプレス、スクワットとともに、BIG3と言われている種目です。

バーベルを持ち上げるだけの簡単な種目に見えますが、フォームを間違えるとすぐに腰をぶっ壊します。

そのくせ、比較的高重量が扱えるようになるので、慎重さが大切です。

この種目をトレーニングメニューにいれるのであれば、フォームをトレーナーに教えてもらってからにするべきだと思います。

ただ、効かせると言うことを考えると、フォームも一様ではありません。

スタンス幅を広げるか、狭めるか、グリップ幅を~等々、トレーナーによっても考え方が違います。

ただ一つ共通点としては、背中を丸めないように気をつけることだと思います。

この種目の時は、トレーニングベルトも使うと良いと思います。

そして、今回の動画は、ホームトレーニングにおけるデッドリフトの工夫です。

ホームトレーニングでは、150kgや200kgは、床の心配もありなかなか出来ません。

安全に追い込むために、チューブを使います。

これで、低い重量でも高重量を使っているときに近い負荷がかけられると思います。

チューブは、強度に合わせて選べば良いと思います。




T-barローイング Tバーローイング

背中のトレーニングで、ローイングが有名ですが、バーベルの片方だけにプレートをつけて行う、Tバーローイングという種目があります。

私自身、正直やっていない種目ですので、いまいちよくわかりませんが、通常のバーベルローイングよりも、手幅が狭い分広背筋と言うよりも僧帽筋寄りに刺激が来る気がします。

ローイング系の種目は、腰への負担が結構ありますので、私のようなヘルニア持ちにはきついです。

しかし、正しいフォームで行えば、効果絶大ですので、やってみてください。

腰が悪い人は、ワンハンドローイングや、マシンでのローイングをおすすめします。

パラレルグリップ懸垂

通常の懸垂でのグリップではなく、パラレルグリップ(平行での握り)での懸垂です。

通常の懸垂よりも、僧帽筋に効きます。

通常のグリップでの懸垂は、広背筋の広がりに効果がある物ですが、パラレルグリップの場合は広がりには効果が薄いと思います。

その代わり、僧帽筋を含めた広背筋の厚みを増すのに効果が高いと思います。

また、上腕二頭筋にも通常のグリップの懸垂でやるよりも効きます。

1年前の私 バーベルシュラッグ

ブログをやっていると、自分の肉体をすぐに思い返せて便利です。

この動画は、1年前の私です。

夏なので、それなりに絞れていますが、まだ日焼け前で白いですね。

微妙に脂肪も残っています。

このときから、どれくらい成長できているかな?と、思います。

ダンベルシュラッグ 僧帽筋のトレーニング

ダンベルシュラッグで質問されたので記事にします。

よくダンベルシュラッグだと、上げてトップで肩を前後に回すような動きをする方がいます。

ターザンなどの雑誌でもよくそうやるように書いていますが、私は間違いだと思っています。

試すと分かりますが、軽い重量でしか出来ません。

ウオームアップにやるのであれば良いのかもしれませんが、重りを持って肩を回すのは、関節に良くないとも思います。

私は、高重量のダンベルをある程度の反動を使って上げて、トップで一瞬止めてゆっくり下ろすイメージでやる方が、僧帽筋に刺激が与えられると思っています。

低い鉄棒しか無いけど懸垂がしたい時 足あげ懸垂

公園に行った時に、高鉄棒が無い時があります。

最近は、なるべく危険を排除しようという管理者側の思惑もあり、高鉄棒は無くなっていく傾向のようです。

そんなときでも、このやり方なら低い鉄棒で懸垂が出来ます!

しかし、思いつきでやりましたが、バランスを保つのが難しく、難易度が高いです。

わざわざこんなやり方をしなくても、他の遊具(ブランコ)の支柱で出来ますね・・・

子供と公園に行っても、こんなことばかりしているダメ親父です(笑)

家で出来る背中のトレーニング デスク斜め懸垂

自宅トレーニングで、背中はなかなか鍛えることが難しい部位です。

チンニングスタンドや、バーベルダンベルが無い場合、ほとんど出来る種目はありません。

机があれば、何とか斜め懸垂が出来ます。

と言っても、やり方で結構効かせることが出来るので、侮れません。

たかが斜め懸垂と言っても、体を完全に床に寝かした状態から始めるので、鉄棒でやる斜め懸垂とはきつさが違います。

動作のスピードをゆっくりするなどの工夫で、中級者でも十分負荷を与えることが出来る種目だと思います。

だまされたと思ってやってみてください。

意外ときつくて驚くかもしれません。



加重懸垂 加重の仕方 手軽に出来るチューブでの加重

懸垂のトレーニングをしていると、自重では負荷不足になってきます。

そうなると、加重しての懸垂ですが、加重の方法としては

・ディッピングベルトでプレート加重

・柔道や空手の帯でプレート加重

・リュックサックにプレートを入れての加重

・子供を背負って加重

こういったところです。

どれも、結構面倒くさくちょっと大事です。

手軽な加重方法として、チューブをチンニングスタンドの足に結びつけて、自分の腰とつないでやる方法です。

これは、チューブを1重、2重、3重とすることで負荷も変えられますし、非常にお手軽です。

自重でのみやっている方は、プレート加重は大げさだな、と思っているのなら、お試しください!

自重でのみやっているのは、トレーニング原則の漸進性の原則に反します。

個人的には、空手や柔道の帯でプレート加重がおすすめです。

ディッピングベルトは、安いのを買うと30kg位の加重で壊れます。

これは、安物ではなく、ある程度良いものを買うべきです。




色々な懸垂のトレーニング まとめ動画

せっかく動画編集ソフトも買ったことなので、色々とやってみました。

今回は、懸垂の特集です。

・最初は47.5kgを加重しての懸垂です。

背中のトレーニングという意識は無く、片腕での懸垂が出来るようになるためのトレーニングという感じです。

ですので、グリップもパラレルグリップでやっています。

これが限界重量に近いです。

おそらく、50kgは上がるかどうかと言うところです。

計算上、80kg程度で加重懸垂が出来れば片腕懸垂も見えてくるのかな?と思っています。

・2つめは、トレーニングとしてみた時にはあまり意味がなさそうな気もするのですが、一般受けが非常に良いのでやってみました。

YOUTUBEなどでは、黒人さん達がよくやっています。

ジムでも、知り合いの前でも、これをやると凄いと言ってもらえるので、結構好きです(笑)

しかし、実は大して難しくないです。懸垂10回出来る方なら誰でも出来ると思います。

・3つめは、名称は分かりませんが、腹筋も鍛えられるタイプの懸垂です。

本当は、体を地面に水平に一直線にしたいのですが、筋力不足でまだ出来ません。

これは、結構難易度が高いと思います。

しかし、懸垂は懸垂、腹筋は腹筋でやった方が良いと思います(笑)

・次は、加重懸垂でのドロップセットです。

これは最大筋力アップと筋肥大の両方狙えるので、お勧め中のお勧めです!

私は、40kgから始めて、10kgずつ落し、最後は自重です。

・次は、とにかく速いスピードでやる懸垂です。

筋肥大させるのは速筋なので、こういう瞬発系な動きも必要なのかな?という、単純な理由でやっています。

・次は、鉄棒ではなくロープを握っての懸垂です。

これは、握力をつけたいという理由と、引き込む力をつけたいという理由からです。

柔道や柔術・総合格闘技をされている方にはお勧めです。

・最後はスターナム懸垂という物です。

体を反らして、胸(みぞおち)を鉄棒につけるようにやる懸垂です。

私は、まだ引き切れていませんので、未完成ですが、これは広背筋に非常に効かせられます。

懸垂自体が、胸を張ってやる方が背中に効かせられますが、これはその上級版です。




背中を大きくするには? 背中に鬼を宿らすトレーニング

大胸筋や、二頭筋の人気に影が薄くなりがちですが、背中はとても大切なボディパートです。

いわゆる逆三角形の体、今風に言うと、背中に鬼を宿らせる、そんな感じでしょうか?

・背中は、広背筋や僧帽筋、大円筋色々な筋肉があり、結構複雑です。

広がりを出したい、厚みをつけたい、目指すところは色々だと思います。

私は、広がりや厚みも大切だと思いますが、カットが出ていてボコボコしている状態が好きです。

いわゆる鬼の顔が理想です。

そして何よりも、片腕での懸垂が出来ることが夢ですので、最大筋力をつけたいと思っています。

・背中のトレーニング

まずは、簡単にどこでもできる懸垂です。チンニングとも言いますが、英語圏の国ではプルアップというのが一般的です。

懸垂は、背中の種目としてやる場合には、順手でやります。

逆手の場合は、二頭筋への刺激が増えます。

背中に効かせるには、少し胸を張るイメージで、胸をバーにつける感じでやると良いと思います。

また、自重なので、負荷が足りなくなったら、加重します。

荷重は、柔道帯や、ディッピングベルトを使います。

これは、片腕懸垂のために最大筋力アップを狙い47.5kgで加重しています。

これは、背中を追い込む為に40kgからドロップセットで加重懸垂をしました。

・そして、背中のトレーニングでよく見るのが、ワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングは、色々なやり方があります。

私は、高重量の物を多少反動を使ってでも上げて、下ろす時に出来るだけゆっくりという感じでやっています。

もう少し軽い重量で、ダンベルをもう少し後ろ目に上げる方が正しいフォームですが、効きで判断してこのフォームになりました。

また、顔は正面を見るようにと言われますが、若い方や柔軟性が高い方ならばそれで良いと思いますが、そうで無い方は、私のように下を向いてやった方が痛めません。

また、可動域を広げるために、肩をかなり落として下までダンベルを下ろしていますが、これもやり過ぎは故障の原因になります。

上げる時に、背中を丸めすぎると、腰が壊れますので気をつけましょう。

ワンハンドローイングは、右左と交互にやるので、バーベルローイングに比べて回数が倍になり、結構きついです。

しかし、バーベルローイングよりは腰に優しいので、お勧めです。

ジムなどで、ワンハンドローイングをやっている方を見ると、多くの方が軽すぎる重量でやっている気がします。

フォームも大切ですが、どんどん高重量に挑戦することも大切ですので、行くたびに2.5kg増やすぐらいの気構えでやってください。

これは、55kgでやっています。

上げる時に、結構勢いをつけています。

こんな感じでやってみてください。

・バーベルローイング

これは、ある雑誌に書いてあったボディビルダーの方が解説していたやり方ですが、基本では無いです。

まず、背中は丸めてはいけません。

この動画では丸まっていますが、これは可動域を広げるためです。

また、通常は、順手でやります。

・ケトルベルスイング

これは、ケトルベルを使ったトレーニングで、ワンアームケトルベルスイングです。

僧帽筋に、驚くほど効きます。

また、心肺能力も向上しますので、アスリートの方にお勧めしたいです。

・ダンベルシュラッグ

45kgのダンベルでやっています。

シュラッグも、高重量を勢いをつけてあげて、ゆっくり下ろす、これが効くと思います。

軽めで、上げて肩を前から後ろに(もしくは逆)回して下ろすというシュラッグもよく見ますが、私はとにかくバーベルでもダンベルでも、高重量でやる方が反応が良いと思います。

・デッドリフト

これは、背中の種目で一番効果が高く、一番辛い種目です。

動画はありませんが、床にあるバーベルをしゃがんで持ち、持ち上げながら直立するという種目です。

結構な高重量が扱えるので、おもしろみがありますが、フォームが悪いとすぐに腰を痛めます。

また、この種目の時は、トレーニングベルトをした方が良いと思います。

私は、ヘルニアですのであまり高重量で出来ませんが、それでも150kgくらいで腰に気遣いながらやっています。

背中全部と、ハムストリングスに効きます。

基本的に、以上の種目だけで鍛えられると思いますが、座ってやるタイプのケーブルローイングマシンもお勧めです。

・おまけ

トップで左右に振る懸垂です。

意味があるかわかりませんが、なんか楽しいです。

これは、バーの代わりにロープを持ってやる懸垂です。

前腕も鍛えようという物です。

柔道や、組技ありの格闘技をやっている方にお勧めです。

そして最後は、片腕懸垂のトレーニングで、チューブでアシストしてやる片腕懸垂です。

これは、両手でやる普通の懸垂にも使えるアイデアだと思いますので、懸垂が出来ない方、とことん追い込みたい方などは、試す価値があると思います。




マシンを使ったお勧めのトレーニング 背中 上腕

筋トレを、フリーウエイトでやっていると、マシンを軽く見るというか、下に見がちです。

マシンはマシンで良いところがあり、積極的に使うことが大切だと思います。

ただ、フリーウエイトをセッティングするのが面倒という理由だけでマシンを使うのは、逃げだと思いますので、それは止めた方が良いと思います。

マシンでおすすめのトレーニング方法です。

ラットプルダウンのマシンを使ってやる方法ですが、このマシンは、右手と左手がセパレートになっているタイプと、単純に棒一本でつながっているタイプとあります。

セパレートなら、そのままで出来ますが、後者のタイプなら、バーを外してハンドルをつけてください。

やり方は、通常やる重さの60パーセント程度の重さでセットし、左手だけで動作を行います。

そして、限界になったら、下まで引いたところでそのまま右手に持ち替えます。

これを、ずっと交互に続けます。

片腕やっている間が逆の腕のインターバルと言うことになりますが、だんだんレップ数が少なくなるに従い、インターバルも短くなります。

そして、もう限界と思うまで交互に続けたら、最後の仕上げに両手で出来るだけやります。

利き手の反対から始める理由は、最後のこの両手で仕上げるところにあります。

最後だけ、右腕のインターバルがゼロです。しかし、普通は利き手の方が強いので、インターバルなしでも何とかなります。

この方法は、マシンでしか出来ない方法ですし、短時間で安全に追い込めます。

トップで左右に動くチンニング

意味があるのかどうかわかりませんが、YOUTUEなんかの凄い黒人さんたちがやってるチンニングです。

普通に加重チンニングした方が、背中には効くと思いますが、通常と違うところに効く気がするので、たまには良いかもしれません。

あとこれは、一般受けが非常に良いです。

トレーニングやっていない方などに見せると、凄いと言ってもらえます(^_^)

トータルフィットネスのチンニングスタンドが安くなっています。

この金額なら、お値打ちだと思います。


懸垂 チンニング 限界回数

懸垂の回数を聞かれたり、懸垂の回数の話をしたりすることがありますが、私は15回程度が限界です。

こんな感じで、腕は完全に伸ばして、ストリクトにやると、15回以上というのは相当難しいと思います。

私も、生で見た最高回数は、20回程度です。

それも、クライミングジムで見たもので、その方は体重60kg以下でした。

筋力トレーニングをしている70kg以上の人間では、20回以上というのはほとんどいないのではないでしょうか?

少なくとも、YOUTUBEなどでも20回以上出来るマッチョは見たことがないです。

これも変な話なのですが、フルレンジでなく、腕を伸ばしきらずに反動を使ってやれば、私も20回以上出来ます。

何回出来る?と聞かれたときに、私はストリクトに出来るフルレンジの回数(15回)で答えるので、意外と少ないねなどと言われます。

こればかりは、統一規格などないので仕方ないですね。

ベンチプレスも、100kg上がると言っていて、見てみるとケツ挙げで、バーを胸に付けずと言う方も結構います。

批判ではないですが、その方々は、それで100kg挙げたと本気で思ってるので、認識の違いは大きいなと思います。(ひどいと、スミスでケツ挙げ胸に付けずでも100kg上がるという方がいます)

なんか、愚痴っぽくなりましたが、何が言いたいかというと、話で出てくるMAXはアテにならないなと言うことです。

やはり、見た目のかっこよさが一番わかりやすい指標ですね。

しかし、懸垂の回数は伸びませんね。

もっと、持久系のトレーニングも必要なのだと思いますが、筋肥大優先なので、なかなか出来ません・・・

懸垂は、何回出来れば凄いと言ってもらえるんでしょうね?

筋トレとしての懸垂 ワイドでやるべきか?

私は、背中のトレーニングのメインに加重懸垂を行なうことが多いです。

背中の種目はたくさんあり、どれも良いトレーニングばかりですが、個人的な好みで懸垂が好きです。

自分の体を、コントロールして持ち上げるという動作自体が、トレーニングをしているという感じがして気持ちいいからです。

懸垂も、手幅を広めにしたり、逆手にしたり、色々なやり方がありますが、肩幅くらいの手幅で順手でやる懸垂が基本で良いと思います。

手幅を広めにすると、広背筋の広がりをつけるのに適するなどと言われますが、あまりワイドだと加重出来る重さも低くなりますので、逆にトレーニング強度が下がる気がします。

私の考え方ですが、とにかく力を入れやすいグリップ幅で、どんどん加重していく方が結果として背中は成長すると思います。

広がりをつけるためにグリップ幅を広げて、結果としてトレーニング強度が落ちるのは本末転倒だと思います。

これは、ラットプルダウンでも同じ事が言えると思います。

このワイドでやるべきかどうかというのは、昔から議論の的です。

ワイドでやらないと広がりが出ない、いやいやワイドはトレーニング強度が落ちる、等です。

私は、グリップ幅よりも、肩胛骨を寄せて動作を行なうことが一番重要だと思います。

肩胛骨を寄せる意識がわかると、背中に効かせることが容易になります。

逆に言えば、肩胛骨の意識がないと背中に効かせることが意識出来ないと思います。

懸垂も、ラットプルダウンも、しっかりと胸を張って肩胛骨を寄せて動作しましょう。

そして、懸垂で大事なことは、自重で8回以上出来るようになったら5kg加重してやるようにし、それで8回出来るようになったらまた5kg加重して、こんな感じで負荷を増やしていくことです。

もう一つ大切なのは、セット終盤に上まで上がらなくなったら、サクッと止める方が多いのですが、ハーフになっても、クオーターになっても、5cmしか上がらなくても、粘って動作をすることです。

そして、本当に1cmも上がらなくなってから止めるようにすると、効きが違います。

また、セット終盤では、反動も使って下さい。

1cmも上がらなくなってからも、足をチンニングスタンドのフレームにかけて体を持ち上げて、ネガティブ(下ろす動作)で追い込むのも良いと思います。

1cmも上がらなくなってからも、下ろすことは出来ます。

筋力トレーニングは、いかに自分を誤魔化さないか、自分に言い訳をしないかです。

やるかやらないか、それだけです。

苦しいのは、セット終盤から少しの間だけです。

自分に嘘をついて止めるのは自由ですが、ここが男としての正念場です。

辛くても、筋トレごときで死にはしません。

努力と根性です。

努力と根性は、トップをねらえを見ると身につきます(笑)




チンニングは、チンニングスタンドかどこでもマッチョがあればいつでも出来るので、おすすめです。