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筋トレにおけるフォームの重要性 ただ、縛られてはいけないと思う

筋トレで、フォームが悪いと対象筋に的確に刺激が与えられないばかりか、左右のバランスが狂ったり、悪い面が多いです。

正しいフォームであれば、対象筋が刺激され、左右のバランスも狂うことが少ないです。

フォームが崩れる理由として、適正以上の重さでトレーニングをするという事があります。

もちろん、MAX更新のためには、重い重量に挑戦することが大切ですが、ただの周りの目に対する見栄のために重すぎる重量を使うケースが良くあります。

それで、極端に短いレンジでやったり、極端に反動を使ったりしてやっています。

もちろん、多少のフォームが崩れても、多少の反動を使っても、積極的に重い重量に挑戦することも必要です。ただ、それは最低限度の正しいフォームの土台がなくてはいけないと思います。

まずは適正重量で正しいフォームを身につけます。

その後に、計画的に反動を使ったり、多少フォームが崩れてでも重い重量でやったりする方がいいです。

筋トレにおける、左右のバランスの違い 直すには

筋トレをしていると、左右のバランスのついて考えたりします。

大胸筋が右と左で大きさが違う、広背筋が左右で広がりが違う、上腕二頭筋が右が太い等々です。

それを是正するために、弱い方を多く鍛えたり、弱い方だけ鍛える日をもうけたりする人もいるようです。

基本的に、バランスの違いは、トレーニングを勧めていけば自然と少なくなります。

たとえば大胸筋ならば、バーベルベンチプレスで鍛え続けて差は縮まってきます。ダンベルベンチプレスでも、左右同じ重量で、同じセット数で大丈夫です。

是正される理屈は、まずベンチプレスは、大胸筋が限界でレップが出来なくなると言うことはありません。三頭筋などが疲労して限界が来ます。

大胸筋は、右が大きくて、左が小さいとすれば、右の方が筋力が強くて左が弱いということが言えると思います。

と言うことは、ベンチプレスで限界を迎えたときに、強い方(右)が追い込まれていない状態と言えると思います。左の方が、限界近くまで追い込まれているわけで、成長する要素が高いと言うことです。

ただし、左右のバランスの違いが起きる原因として、フォームの悪さがあります。

弱い方をかばってフォームが悪くなり、結果的に弱い方を上手く刺激できないということがあります。これではダメです。

悪いフォームで続けていくと、左右のバランスの悪さはますます広がります。

バランスの悪さを是正するならば、良いフォームで、しっかりと刺激するということが大切です。



筋トレの方向性のひとつ パワーリフティング

筋力トレーニングの進む方向性のひとつに、競技ボディビルがあります。

低俗なコンプレックス丸出しの人間達が作ったテレビ番組などのせいで、日本ではボディビルのイメージは悪いですが、世界的には筋肉をつける行為は尊敬の対象になる国が多いです。

ボディビルも、上記の理由で軽く見られていますが、全身に筋肉をつけることも難しいですし、極限まで脂肪をそぎ落とすことも難しいです。

ボディビルダーを馬鹿にする人の、全員がなろうと思ってもなることの出来ない肉体です。

そもそも、人が真剣にやっていることを馬鹿にするメンタリティの人間は、ボディビル競技のトレーニングに耐えうることの出来る精神力が絶対にないですし、コンプレックスがあるから馬鹿にするわけです。

馬鹿にするならそれ以上の体を作って見ろと言いたいです。

話が大きくそれましたが、もう一つの方向性として、パワーリフティングが有ります。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目の合計重量で競う競技で、体重による階級別です。

悪意ある人は、ベンチプレスの極限までブリッヂして可動域を狭くした動作を指して、ずるいなどと言う人もいます。

しかし、やってみればわかりますが、この3種目の合計で500kgを超えるなんて言うのは、化け物だと思います。

競技となると、ルールで許される限り、なるべくスコアが稼げるフォームになるのは当然です。

しかし、フォームがどうであれ、地力がなければ持ち上げることは不可能です。

この競技は、意外と参加する敷居が低く、その気になれば申し込んで誰でも公式記録を取得できます。

よく、「俺ベンチ100kg」などと言いながら、ハーフレンジだったりすることがよくあります。

公式記録で100kgというのは、重みが違います。

筋トレをしていると、骨格が良いねとか、細いのにパワーがあるね、などと常連に声をかけられることがあると思います。

ボディビルかパワーリフティング、やってみる価値は非常に高いと思います。

夏に向けて筋肉をつける!

これくらいの時期になると、ジムに新しい顔が劇的に増えてきます。

暖かくなってきて、夏を意識し始めると、筋肉をつけようという考えになる人が増えると言うことだと思います。

実際には今からでは手遅れで、筋肉がつき始めたなぁ!と、自覚できるまでになるのは、正しくやっても3ヶ月くらいはかかります。

3ヶ月で付く筋肉もたかがしれていて、本人は自覚できても、他人には変化を気がつかれないレベルです。

やはり最低半年、個人的には1年続けて、初めて他人にもわかるレベルでの変化が訪れると思います。

ですので、来年の夏を目指して、今からスタートしましょう!

もちろん、今からやれば、今年の夏も多少は筋肉が付いているはずですので、ガッカリせずに頑張りましょう!

筋トレは、ジムに行くのが一番良いと思いますが、自宅で腕立てや腹筋などの自重トレーニングで手軽に済ませようという人も多いと思います。

それでも良いですが、大きな穴を掘るのに、小さなシャベル(自重トレーニング)よりも、大きなスコップ(フリーウエイトでの筋トレ)でやる方が効果が早く訪れます。

まず、ベンチとダンベルを買いましょう。これだけで、ほとんどのパーツを鍛えることが出来ます。



魚介類は筋トレに有益? 魚のタンパク質と肉のタンパク質

筋力トレーニングで、食事は超重要です。

どれだけしっかりとトレーニングをしても、食べなければ筋肉もでかくならないですし、パワーも付きません。

色々な品目がありますが、今回は私の大好きな魚介類について書きます。

魚介類は、基本的に低脂肪で高タンパクの物が多く、それだけでも素晴らしい食品ですが、何よりもアルギニンが豊富に含まれているところが優れている点です。

アルギニンは重要なアミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌を活性化する作用があります。

魚介類の中でも、貝類に多いとされています。

タンパク質を得ると言う目線で見ると、肉の方がアミノ酸の組成が人間の肉と近いので、優れています。

結局、両方バランスよく摂取することが大切だという話です。

減量期のトレーニング

減量が始まると、どうしてもパワーが落ちてくるので、フリーウエイトの筋力トレーニングはMAX更新の楽しみがなくなり、少しモチベーションが落ちます。

ボディビルダーの方などには、減量期でもパワーが落ちないという方もいますが、やはり才能に乏しい普通の人間にはなかなか難しい部分があると思います。

軽めの重量でレップ数を増やしたり、方法は色々とありますが、思い切ってトレーニングをちょっと通常ではしない方法に変えるのも、気分が変わって良いと思います。

自重トレーニング系の物をやると面白いと思います。自重トレーニングなら、減量してパワーが落ちてきても、体重が減るので逆にパフォーマンスが上がることもあります。

アイソメトリック メリットデメリット

アイソメトリックとは、筋肉が収縮していても筋肉の長さは等しい状態を言います。

わかりづらいので、運動で言うと、動作はしていないのに、筋肉が力を発揮している状態のことです。

よくあるのが、胸の前で両手を合わせて、左右から全力で押す動作です。

これは、制止して見えるけども、力は発揮している状態です。

メリットは、場所も時間もそれほど必要がないと言うことです。

デメリットは、いわゆる怒責に近い状態になるので、血圧が急上昇することです。

個人的には、フリーウエイトトレーニングが出来る環境ならば、やる必要は全くないトレーニングと思っています。

チィーティングについて

フリーウエイトトレーニングで、必ずと言って良いくらい議論になるのが、チィーティングのことです。

チィーティングとは直訳すると”ごまかしと”か”インチキ”です。

フリーウエイトトレーニングにおいては反動を使うことを指してそう言います。

対義語として、ストリクトという言葉もあります。

こちらは直訳で”厳密な”という意味合いです。反動を使わないトレーニングを指して言われます。

チィーティングは、見栄を張って少しでも重い重量でやるために行われることが多いのも事実で、チィーティングを使ったトレーニングは意味がない、間違っているという方も多いです。

しかし、上級ボディビルダーの方々のトレーニング動画を見ると、恐ろしく反動を使って可動域も狭いです。しかし、素晴らしいトレーニング効果を得られています。

ただ、フォームをまだ習得していないのに行うのは間違いのもとです。しっかりとしたフォームを習得した上で、意味があって行うチィーティングでなければ確かに意味はないかもしれません。

意味があるかどうかを考える上で、シンプルな考え方ですが、たとえばバーベルカールを通常30kgで行う人が、チィーティングを使い50kgで行えるとします。

この時に、30kgで通常のやり方でしている時と比べて、鍛える対象筋である上腕二頭筋が、より刺激されているかどうかということが鍵です。

もちろん、筋電計でもなければわかりませんが、トレーニング後の上腕二頭筋の疲労具合、痛みなどから判断できると思います。

より対象筋に刺激を与えるため、より対象筋をいじめるために行うチィーティングが、意味のあるチィーティングだと思います。

ストリクトにやる時よりも、重い重量をチィーティングでやっているのに、疲労具合が変わらない、もしくは楽になる、これではダメだと言えます。

ホリスティック法  瞬発力とスタミナの両立

スタミナと一言で言われたりしますが、スタミナにも種類があります。

・最大筋力を発揮した後に、数分休んだ後にまた同じように最大筋力を発揮する物

・最大筋力の50%くらいの出力で、何回も続けて動作をする物

基本的に、フリーウエイトでの最大筋力向上のトレーニングによって付くスタミナは、前者の物です。

軽い負荷を継続的にたくさんおこなえるスタミナをつけるには、やはり30回や40回繰り返すような持久的なトレーニングは避けられません。

しかし、瞬発力と持久的スタミナを同時につけることが出来るトレーニング方法もあります。

非常に簡単な方法で、通常の高重量でのトレーニングをおこなった後に、最大筋力の50%程度の負荷で、オールアウトするまで行うセットを1セットだけ追加するという物です。

これを、ホリスティック法と呼んでいます。

簡単持久的能力まで向上できるので、普段のトレーニングに付け加えると、オールラウンダー的な能力を手に入れることが出来ると思います。

また、最近ではこのホリスティック法を行うと、成長ホルモンの分泌量が有意的に増えることがわかっています。

そうです、筋肥大や筋力アップを目指している方も、やらないという選択肢は無いと言うことです。是非取り入れて下さい。

たかが1セット追加と言っても、いつもの高重量のトレーニングで、燃え尽きた状態で行うわけですから、意外にきついです。しかし、痛みなくして成長はありません。

腰痛防止と筋力トレーニング

腰痛は、抱えている人がとても多く、私も悩んでいます。

脊柱起立筋を鍛えることに緩和されると聞き、デッドリフトなどで鍛えました。

その結果、痛みが軽減したのを実感しました。

腰痛は、腹筋と背筋の筋力バランスが悪くて起きることもあると言われています。

腹筋は、筋トレをしている方ならば、鍛えていない人の方が少ない部位ですが、脊柱起立筋は、意外と鍛え忘れる方が多いように感じます。

グッドモーニングや、デッドリフト、バックエクステンションなどで鍛えることが出来ます。

しかし、先日聞いた話なのですが、足のトレーニングをすることで、腰痛が軽減されるというデータがあるようです。

足を鍛えると腰痛が緩和されるという理屈は、私には想像するしかないのですが、足を鍛えることで、臀筋や腸腰筋(ちょうようきん)が同時に鍛えられるからでしょうか?

それにしても、腰痛は悩ましいですよね。

プライオメトリックス ドロップジャンプ

言葉としては、よく聞きますが、いまいちわかりづらいものが、プライオメトリックスです。

これは、筋肉を伸ばしたあと、すぐに切り返して短縮させる動きをすることが、プライオメトリックスです。

鍛え方としては、台の上から飛び降りて、着地と同時にジャンプをする、こんな感じです。

いかに切り返しを早くして、筋力を早く発揮できるかどうかが、このトレーニングの肝です。

いわゆる、瞬発力や加速力と言った物を司る能力です。

どれだけ筋肉を鍛えても、この能力が低いと、スポーツパフォーマンスやジャンプ力、スプリント力は向上しません。

ベンチプレスでも、下まで下ろした時に、止めずに素早く切り返すことを意識してトレーニングすれば、それはプライオメトリックスと言えます。

たまにそういったトレーニングを取り入れることで、筋力を素早くMAXまで発揮できる能力が高まります。

これは、最大筋力を発揮する能力に密接に関わります。

筋肉痛はなぜ起こる?筋肉痛を和らげる方法は?

筋トレと筋肉痛は、切り離せない間柄です。

初めの頃は、筋肉痛になるのが嫌な物ですが、トレーニング歴が古くなってくると、筋肉痛が来ないと何となく不安な気持ちになります。

しかし、トレーニング歴が長くなればなるほど、耐性が出来てちょっとやそっとでは筋肉痛が来なくなり、筋肉痛が来ていた頃を懐かしく思ったりします。

筋肉痛には、即発性筋痛と、遅発性筋痛があります。

即発性は、筋トレ直後から始まります。

これは、筋膜に傷が付いたりする怪我のような物と、疲労物質がたまって起こる物とあります。

基本的に、疲労物質がたまっておきることが多いです。

疲労物質とは、有名な乳酸がありますが、実は乳酸単体ではありません。

乳酸と一緒に作られる水素イオンが筋肉を過度に酸性にし、それで重さやだるさ、痛みとして感じます。

遅発性筋痛は、翌日や翌々日に起こる物で、筋細胞に微細な傷が付き、炎症反応が起きることにより、ヒスタミンなどが多量に作られます。

その中に、痛みなどを引き起こす物質が混じっていることで、筋痛になります。

よく、乳酸で筋肉痛と言われますが、それは即発性筋痛の話で、数日後に来る物は、炎症反応による物です。

筋肉痛を和らげる方法としては、トレーニング直後に冷やすことです。

そして、夜に入浴してからストレッチなどをして血行を促進します。

抗酸化物質である、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールの摂取も効果があるとされています。

フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングの長所短所

フリーウエイトトレーニングにはまり出すと、マシントレーニングを小馬鹿にする時期があると思います。

私もそういう時期がありました。

しかし、どちらも長所、短所がはっきりしているので、上手く組み合わせることが大切です。

☆フリーウエイトトレーニングの長所

・動作中に、体が固定されないので、バランスを取る必要があり、それが実際のスポーツ競技や、日常的な動作の筋コントロールに有効。

・動作中にバランスを取る必要があるので、対象筋以外の補助筋も鍛えることが出来る。

・方向の制限がなく、どの向きにも負荷が扱える。

・負荷の小刻みな調整が可能。500g単位でも変更できる。

・重りを下ろして挙上に持って行く動き(カウンタームーブメント)の時に、筋肉へ適度に刺激が与えられるので、爆発的な筋力が付く。

・用品価格が安い。

・用品をしまうとスペースが節約できる。

・ひとつの種類の器具(ダンベルやバーベル)で、バリエーション豊かなトレーニングが出来る。

★フリーウエイトトレーニングの欠点

・負荷の設定や、挙上、下降の速度やタイミングを間違えると、即怪我につながる。

・集中力が欠けると、落下や挟み込みなどで怪我をしやすい。

・フォーム習得に時間がかかる。

☆マシントレーニングの長所

・実際に重りそのものを上げ下げしないので、落下による怪我をしにくい。

・軌道が固定されているので、フォーム習得が簡単。

・軌道が固定されているので、靱帯や関節を痛めることが少ない。

・バランスを取る必要がないので、最大パワーでトレーニングが出来る。バーベルベンチプレスよりも、プレスマシンの方が高重量を扱える。ゆえに、対象筋にピンポイントで、高負荷がかけられる。

★マシントレーニングの欠点

・軌道が固定されているので、スポーツ競技や日常生活の動作の筋コントロールに有効ではない。

・バランスを取る必要がないので、補助筋が鍛えられない。

・カウンタームーブメントが発生しない物がほとんど。

・1台で1種目(2種目の場合もある)しか出来ない。

・器具が高価。

・場所を取る。

・収納不能。

・負荷の設定が小刻みに出来ない。

・極端に背が高い(または低い)と、使用できないケースがある。

筋トレにおけるインターバルの時間

筋トレで、セット間のインターバルの間隔は重要です。

一般的に、筋肥大のトレーニングにおいてはインターバル1分程度、最大筋パワー獲得のためのトレーニングにおいては、3分以上と言われています。

筋肥大でインターバルが1分以内だと、回復が追いつかずに、ゼットごとにレップ数が減っていくことが避けられないと思います。

しかし、それが実は筋肥大に効果があるようで、それにより成長ホルモンが大量に分泌されるとのことです。

しかし、実際にトレーニング歴もある程度経過し、扱う重量が重くなると、1分のインターバルは相当きついです。

とくに、スクワットやデッドリフトで1分以内のインターバルは、現実的ではなくなってきます。

しかし、最初の頃はインターバルを1分で行うようにすると、筋肥大が効果的におきると思います。

ここで間違いがちなのが、たとえばベンチプレスで、セットが終わりラックに戻して、時計を見て、そこから1分経過後に、バーを持ちラックアップをしてセットを開始します、これは、実はインターバル1分以上かかっています。

ラックにおいた時には、すでにセット終了から数秒経っています。そして、1分経ってから準備を始めていては、実際にセットを開始した時にはさらに時間が経っています。

ラックにおいて、時計を見て、50秒程度経ってから準備をして、セットを始めると、1分ちょうどのインターバルになるはずです。

そして、最大筋力獲得のためのトレーニングにおいて、パワーリフティングなどの競技をする人などは、5分以上インターバルを取ってトレーニングをする人も多いようです。

しっかりとセットごとに回復をして、全力を出し切ることに優先順位をおいているとのことです。

最大筋力獲得のためのトレーニングでは、長めのインターバルが良いと思います。

筋持久力と筋肥大 関係があるのかどうか

筋持久力とは、力を要求される課題を何回も繰り返すことが出来るかどうかという能力です。

瞬発力の対義語のような感じで捉えられています。

瞬発力は速筋(白筋)、持久力は遅筋(赤筋)です。

ウエイトトレーニングは、基本的に最大筋力の80%くらいの重さでおこない、筋肥大と筋パワーを獲得しようとします。

その時に発達するのは速筋(白筋)で、適切な栄養補給が伴えば、筋繊維の太さが太くなっていきます。

筋持久力を鍛えるには、最大筋力の30%から40%くらいの負荷で、繰り返し数十回行います。

実は忘れがちですが、この時鍛えられる遅筋(赤筋)も、肥大します。

持久力が付くのと同時に、筋肉も太くなります。

人によって、速筋遅筋の割合は違います。

肉体改造において、筋肉を太くしたい時に、ウエイトトレーニングで速筋ばかり鍛えることが普通だと思います。

しかし、遅筋もきちんと鍛えて、しっかりと肥大させることが、忘れがちですが大切だと思います。

速筋も遅筋も太くなれば、より筋肉を太く出来ると言うことです。

インナーマッスル アウターマッスル

インナーマッスルという言葉を、テレビでも雑誌でもよく目にするようになりました。

ゴルフや、スキー、テニスなど、そういった専門誌でも特集されたりしています。

インナーマッスルは、色々な定義がありますが、いわゆる一般的にイメージする筋肉の内側にある、深層筋群をさしてインナーマッスルというのが一般的になってきました。

通常の筋トレでは鍛えられないので、チューブなどを使った軽い負荷での特別なトレーニングが必要と言われています。

また、スポーツパフォーマンスの安定性に大きく寄与し、腰痛や肩こりにも効くとされています。

素早く、正確に動くためにも鍛える必要があるとされています。

私の個人的な意見では、インナーアウターを分けて考えるのは馬鹿馬鹿しいと思っています。

しっかりと高重量でのフリーウエイトトレーニングをしていれば、インナーも鍛えられるという考え方を持っています。

やたらとインナーマッスルと連呼するスポーツ指導者には、胡散臭さを感じてしまいます。

何よりも、インナーマッスルにこだわる方は、アウターマッスルを軽視しているのも気になります。

筋肉を思い通りに大きく出来ないので、しかたなく「俺は筋肉を大きくするよりも、インナーマッスルを鍛えてるから、見た目は貧弱でもパフォーマンスは高いんだぜ!」こう言っている気がしてなりません。

しっかりとした知識に基づいて、正しいフォームで高重量でのトレーニングをフリーウエイトですれば、インナーマッスルは自然に鍛えられると思います。

※あくまで私の私見です。

痩せながら筋肉を増やす この誤解の元 インボディ

減量しながら筋肉を増やす、これは出来ないと、私はずっとこのブログで書いています。

トレーニング初期で、筋肉が全くないような貧弱な体か、極端なデブであれば例外もありますが、通常体型の人が痩せながら筋肉を増やすことは無理です。

痩せるには、1日の消費カロリーが、1日の摂取カロリーを上回らなければいけません。

収支がマイナスでなければ、痩せようが無いと言うことです。

収支がマイナス(アンダーカロリー)と言うことは、体から見ると飢餓状態ですから、その状態なのに筋肉が太くなることは、生命維持の観点からもあり得ません。

こんな単純な話が、理解されずに、痩せながら筋肉をつけると言うことが、なかば当たり前のように語られる理由は何かな?と、ずっと気になっていました。

ゴルフの週刊誌で、コナミスポーツでスロートレーニングで筋肉をつけながら痩せたというコラムがあり、その根拠がインボディでの計測結果でした。

やっと理解しました。

インボディでの計測が、実際の筋肉量や脂肪量を測っていると勘違いして、絶対値だと思っていると言うことが原因だと思います。

インボディは、色々な施設で見るようになりましたが、あれも結局は電流の流れ方の傾向を、蓄積したデータに当てはめているだけの代物です。

蓄積データがそれなりに多いようで、ある程度信頼性もあるような数値が出るようですが、脂肪が1kg減って、筋肉が2k増えたとか、そこまでの高精度な計測は絶対に無理です。

それこそ、CTでもかけなければ、正確な数値は把握できないです。

電流の流れ方などは、体内の水分量、塩分量、そういった要素でかなり変わります。

そういったことの補正も無しに、一律にこの電流の流れ方なら、筋肉~kg、脂肪~kgね、などとは、言えるわけがないです。

ジムなどでは、目に見える数値が必要なので、こういった機械がもてはやされるのはわかります。

この数字を絶対値にしておきたい気持ちもわかります。

しかし、まやかしはまやかしです。

見た目で判断することと、使用重量で判断することが大切だと思います。

見た目で脂肪がついている、ついていないはわかりますし、ある程度神経系の発達が頭打ちになっている状態ならば、使用重量が伸びたことにより、筋肉量が増えたと推測できます。

うさんくさい機械の数値に一喜一憂するよりは、自分の目を信じ、ついたパワーを信じれば良いと思います。

皮下脂肪の実際の厚みを計測できる体重計ならば、体脂肪率は測れませんが、痩せたか痩せていないかは、皮下脂肪の実測値で判断できます。お勧めです。

体脂肪計も、あれでの計測結果が絶対値だと勘違いしている人が多く、説明すると「そんなことはない、俺の体脂肪率は8%だ!機械で測ったんだから間違いない。」こんな感じで言う人が意外といます。

私も目くじらたてて反論はしないですので、そこで話を終えますが、こういったタイプの人が洗脳されちゃんだなぁと、心配になります。

実際の体脂肪率10%切りは、そんな甘い体ではあり得ないよ、と、心の中で思うようにしています。

体脂肪率の分母は、自分の体重です。60kgそこそこの人が、体脂肪率10%切りをするには、脂肪がわずか6kg以下と言うことになります。

脳や、血中脂肪分、細胞膜の脂質などが、2~3kg程度あると言われていますから、いわゆるイメージする脂肪が、わずか3kgしかないと言うことが、あり得ないとわかると思います。

そのレベルは、生き死にの問題です。

ボディビルダーくらいの豊富な筋肉量があり、筋肉で体重が重くなっているような人でなければ、10%を切ることは無いと言ってもいいと思います。

ただ、体脂肪計では普通に10%以下とか出るんですよね・・・

俳優さんが、「自分の体脂肪率は5%だ」とか、ガリガリの50kgそこそこの体重でドヤ顔で言ってるのは、やはり脳もスカスカなんですね、と、思ってしまいます。

女性の筋力トレーニング 意義と方法

ダイエットをすると同時に、筋力トレーニングを組み合わせると、より健康的に格好いい体になることが出来ます。

しかし、誤解が多いので、まずそれについて書きます。

・筋トレすると、ムキムキになるのでは?

筋肉を肥大させるには、男性ホルモンが重要です。女性はそれが少ないので、筋肉をムキムキにさせようとすると、男性以上にハードに筋トレをする必要があります。

また、筋肥大をさせるには、1日の消費カロリー<1日の摂取カロリー この状態である必要があります。なぜなら、カロリーが不足している状態は、体から見ると飢餓状態ですので、筋肉を大きくする余裕などないのです。

ただし、女性の場合は筋肉がほとんど成長していない場合が多いので、トレーニング初期に限っては、カロリーが少々不足していても、ある程度は筋肉は肥大します。

しかし、ずっとそのペースで成長し続けるわけではないので、心配はいりません。

・私は筋肉がつきやすい、トレーニングするとすぐ太くなる

これは、勘違いです。トレーニング直後は、パンプアップと言って、たまった乳酸を薄くするために、筋繊維が周辺の水分を吸収し、一時的に筋肉が膨らみます。これは、数時間経過後元に戻ります。

この、トレーニング直後のパンプアップを、筋肉が大きくなった!と、勘違いする人が多いです。それほど簡単に筋肉は成長しません。もの凄く真剣にトレーニングしても、男性で1年で、2~3kg程度しか太くなりません。

・胸のトレーニングをすると、バストアップするの?

これは、残念ですがしません。胸は、脂肪の塊ですので、筋トレなどをすることによって、カロリーを消費すると、逆にしぼむ可能性があります。

また、胸の筋肉を鍛えると、胸が垂れるのを防ぐことが出来るという話も、根拠がないそうです。胸は筋肉によって支えられているわけではないからです。ただし、筋トレをすることによって、新陳代謝などが活発になり、成長ホルモンも多量に分泌されるので、皮膚などに張りが出ます。これによって、胸が垂れるのを防ぐ効果が期待できます。

そして、胸の筋肉を鍛えると、胸の下の大胸筋が成長しますので、胸囲は大きくなる効果はあります。それによって、胸が大きくなったように見えると思います。

女性が筋トレをする意義を書きます。

・女性が筋トレをしても、まず女性のボディビルダーのように、ムキムキにはなれません。ムキムキな女性ボディビルダーは、もの凄く努力をしていますし、才能(筋肉がつきやすいという)もあります。なりたくてもなれないと言った方が良いでしょう。

意義としては、

・筋力アップにより、疲れにくく活動的な生活が送れる

・ある程度筋肉が大きくなることにより、格好いい体になり、洋服が似合うようになる。

・新陳代謝が促進されて、成長ホルモンも多量に分泌されることにより、爪や皮膚や髪がつややかになり、美しくなれる。

・基礎代謝量が増えて、太りづらく、痩せやすい体になる。

筋トレの方法

色々な雑誌やサイトなどでも紹介されていますが、簡単に、効果的に効くという視点で選びます。単調なトレーニングですので、飽きるかもしれませんが、短時間で片付ける方が時間を有効活用できます。

筋力トレーニングは、腹筋100回やるとか、回数が多ければ良いという物ではありません。回数がこなせるということは、回数をこなすためのフォームになっています。言ってみれば、疲れない、楽なフォームと言うことです。

筋トレでは、鍛えたい部位をしっかりと疲れさせて、刺激する必要があります。

10回が限界の負荷で行うようにしてください。これはどういう事かというと、10回目がギリギリ何とか出来て、11回目はどう頑張っても自力では出来ない、こういう事です。

そして、1セット終わったら、2分程度休んでからまたセットを繰り返します。都合3セットほどで十分です。しっかりと10回が限界の負荷でやれば、3セットやるとかなり疲労しているはずです。

しっかりとした負荷設定で行えば、筋トレは短時間で終えられます。

・胸を鍛える

女性ならば、腕立て伏せで十分です。

負荷設定の調整方法。

軽くする場合 膝をついた状態で行う。

重くする場合 足をソファーなどに上げて行う。

・背中を鍛える

背中は、実は鍛えづらい場所で、器具がないと難しいですが、斜め懸垂が手軽です。家で行う場合は、机などを利用しましょう。

背中を鍛えると、背筋も伸びて姿勢が美しくなります。

机斜め懸垂はこんな感じです。

・足を鍛える 

足を鍛えると、足が太くなって不格好になると思われがちです。筋肉を大きくしようと、トレーニングから栄養摂取に至るまで、もの凄く真剣にやるのであれば、そういった心配も現実の物になりますが、そこまで太くなることは女性の場合はまず心配する必要はないです。

それよりも、引き締まったカモシカのような脚になることを目指してください。

また、30歳を超えると、毎年脚の筋力は5%以上落ちていくとされます。いつまでも、健康で、自力で歩ける老後のためにも今やるべきです。

スクワットをしましょう。

スクワットは、立って、しゃがんでを繰り返しますが、背中を張りながら、なるべく深く腰を下ろすことが必要です。動画ではバーベルを担いでいますが、自重で良いです。楽々10回以上できるのであれば、米袋や雑誌の束を両手で持って行いましょう。

・腕を鍛える

腕は、上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)と上腕三頭筋(いわゆる振り袖)があります。

どちらも鍛えることで、腕は引き締まります。振り袖もなくなります。力こぶが凄くなるとか、そういう心配はしなくても大丈夫です。腕は、比較的日常的に負荷がかかる部分です。比較的よく使われる部分は、筋肉をつけるのにはより大きな刺激が必要です。簡単に言えば、ちょっとやそっとの負荷では太く出来ないと言うことです。

二頭筋はカールという種目が良いです。動画では、バーベルを使っていますが、両手で米袋を持つとか、水のタンク(アクアクララのヤツとか)を持って同じ動きをすれば大丈夫です。

三頭筋はリバースプッシュアップという方法で行います。

・最後に腹筋です。

よく、部分やせで腹筋をするとおなかの脂肪が無くなるなどと言われていますが、部分やせは出来ません。腹筋をいくらしても、腹筋は鍛えられますが、おなかの脂肪はなくなりません。それは、ダイエットをする必要があります。しかし、腹筋を鍛えると、筋肉は引き締まりますので、格好いい体になると思います。

腹筋は、クランチと呼ばれる方法と、足上げ腹筋の2種類を日によって交互にやりましょう。

クランチは、自分のへそをのぞき込むように体を丸めていき、戻すときも床に背中がつくかつかないかくらいの所まで戻して、そのまま上げていきます。

足上げ腹筋はこんな感じです。

頻度ですが、中2日開けてやります。毎日やっても、疲労が回復しないので逆効果です。

筋トレ 夏に向けての戦略

寒い冬の間、たくさん食べて脂肪ごとバルクアップをしてきたトレーニーは多いと思います。

寒さも緩んできて、夏に向けてこれからの4ヶ月間が勝負だと思います。

減量幅は人それぞれだと思いますが、なるべき筋肉の縮小を押さえながら脂肪を燃焼するために、短期間に手早くと言うことが大切だと思います。

それでも、1ヶ月に4kg以上減らしてしまうと、筋肉の縮小も大きくなると思うので、2ヶ月で6~7kg落とすのが目安では無いでしょうか?

今の体重から、7kg落とせば相当バキバキに仕上がるはずですし、筋肉の縮小も最小限に抑えることが出来る範囲だと思います。

当然、減量中はトレーニングも継続しますが、どうしてもパワーが落ちてくるので、MAXにこだわったトレーニングをするのは、精神衛生上よくないかもしれません。

もちろん、減量しながら、パワーを落とさないように必死でトレーニングするのも大切なことですが、無理して怪我をする可能性も高まると思います。

いっそ、重量を軽くして、高レップトレーニングに切り替えるのも良いと思います。

私は、有酸素運動的な意味合いも期待しながら、ジャーマンボリュームトレーニングをします。

MAXの60%程度の重量で、10レップ行い(余裕があっても10レップで止めます)1分ちょうどのインターバルを取り、また10回レップやり1分休む。

これを10回繰り返します。

合計で100レップやるわけです。

MAXの60%程度なので、5セット目あたりまでは余裕ですが、最後の3セットくらいは地獄です。

このトレーニングは、反動を使わず、ゆっくり挙げてゆっくり下ろすことが大切なトレーニングですが、最後の方のセットは、ある程度反動を使わないと出来ないと思います。

そして、タンパク質の摂取量も通常より増やして、少しでもカタボリックになるのを防ぐようにする必要もあると思います。

筋肉を大きくすることの誤解 筋肉が大きくならない

今日、会合で飲み会でしたが、筋トレの話で2人の人とまったく同じ話を違うタイミングでしました。

「ダイエットと筋トレをしていて、体重は落ちたけど、筋肉が大きくならない」という趣旨でした。

筋肉を大きくするときには、1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー でなければならず、脂肪ごとある程度は太る必要があります。

ダイエットで体重が減る状態というのは、 1日の摂取カロリー<1日の消費カロリー の状態ですから、言ってみれば体が飢餓状態です。

そのような状況下で、筋肉が大きくなるのがあり得ないことは、冷静に考えればわかります。

結局、増量期と減量期を上手く分けてトレーニングをしなければ、いつまで経っても中途半端な体のままです。

腹を決めて、太りながら筋肥大を目指すことが、肉体改造の第一歩です。

痩せながら筋肉をつける! こううたってる教材、トレーニング方法は、詐欺ですから引っかからないように気をつけてください。

このあたりのことは、私のウエブサイトに詳しく書いてありますので、よろしければ見てください。

http://kintorezuki.com/newpage16.html