Category Archives: 初歩の筋トレ

冬場のトレーニング

夏に向けてトレーニングを始めた人も、夏が過ぎて、冬にはもうトレーニングをしていないパターンが多いと思います。
ただ、中にはまだ続けている人もいて、そう言う人は継続して筋トレをして行く方だと思います。
せっかく始めた筋トレなの、止めてしまうのはもったいないです。
冬は厚着になるので、それほど脂肪が少ないキレキレの体でいる必要はないと思います。
脂肪が少ないと、寒さにも弱くなります。
この時期は、ハードにトレーニングをして、いっぱい食べて、脂肪も増やしながら筋肉を成長させる時期だと思います。
冬場はハードにトレーニングをしても、熱くてバテることもなく、集中してトレーニング出来ると思います。
使用重量も積極的に伸ばしていくべきですが、注意点としては、寒いので怪我に注意です。
冷えた体で筋トレを始めると、簡単に腱を痛めます。
ストレッチは、私はやりすぎない方が良いと持っているので、軽く走ったりするのが良いと思います。
ストレッチは、筋トレ前にやると、筋力が少し落ちるというデータがあるそうです。
理屈はわかりませんが、データとしてあるそうで、私は筋トレ後にやるようにしています。
ウォームアップは、軽いジョグか、サイドバウンディングをしています。

筋トレのフォーム ゴルフのスイング

ジムで筋トレをしていたり、YOUTUBEに動画をあげていると、変な先生が寄ってきます、、、
私が、一見温厚そうで若く見られがちなので、色々と言いやすいのかもしれないですが、ちょっと辟易します。
やはり多いのが、フォームのことです。
・反動を使うな。
・そのフォームは間違ってる。
こんな事が多いです。
まず筋トレでは、重い物を必死で上げる事が重要と思っています。
完全にコントロール出来るくらいの重さで、綺麗なフォームで出来る負荷では、私の個人的な意見ですが、成長が遅いと思います。
多少の反動を使わないと上がらないくらいの重さで、多少フォームが乱れても必死で上げる、、、
反動は、ズルをするための物ではなく、より辛くするための物と考えています。
反動で何とか上げて、下ろすときに粘る。
重力に逆らって、必死でゆっくり下ろす。
綺麗なフォームで出来る重量では、下ろすとき(ネガティブパート)の負荷が全然足りないと思います。
下ろすときに筋肉は壊れると言われていますから、ガンガン重い重さを下ろして壊す必要があると思います。
自分で上げられない重さを補助で上げてもらって、ネガティブだけやるトレーニング方法もあります。
もちろん、怪我と隣り合わせですが、そこまでする人もいます。
私は、色々と言ってくる方に、筋トレの目的は、フォームを綺麗にすることですか?パワー(筋量)を向上させることですか?と、聞きたくなります。
また、筋トレにおけるフォームで一番大切なのは、力を最大限に発揮出来るポジションを取ることだと思います。
可動域を狭くすると言うのは、競技の上では非常に有効ですが、筋力向上、筋量増加を目指すのであれば、一番押しやすい(引きやすい)ポジションを見つけることが大切だと思います。
グリップ巾、下ろす位置、肩胛骨の広げ方等々、ちょっとの工夫でより強く押せるポジションが見つかるはずです。
ゴルフでも、グリップやスタンスなど、一番力を入れやすい形にすることが重要です。
おすすめが、重い物(タイヤなど)にフェースを押し当てて、フォロー方向に押します。
一番押しやすいグリップとスタンスがすぐにわかります。


筋トレで大切なこと 力を出し切る

筋トレで、何が大切か聞かれることがありますが、力を出し切ることと答えます。
当たり前のような気がしますが、実は力を出し切ると言うことは、私も含めてほとんどの方が出来ていません。
たとえば、ベンチプレスで潰れそうで、もうダメと思っている時でも、針で刺せば挙がると思います。
まあ、それは力を出し切ると言うよりは、条件反射みたいなものですが、実際にレップを繰り返していて、まだ出来るのにまあ良いかと止めることはないでしょうか?
たとえば、8回出来て、9回目に潰れたセットがあったとします。
私は、その8回はウオームアップと思っています。最後の、挙げられなかった9回目がトレーニングと考えます。
ですので、8回で止めてしまっては、効果が無いと考えます。ウオームアップだけして、メインをやらなかったと言うことになります。
そう考えると、9回目だけしかトレーニング効果が無い(実際は違いますが)という考え方になりますので、潰れる時のレップを全力を尽くすようになります。
その出来るかどうかの一回でしか、筋肉は成長しない(そう思い込んでいる)わけですから、必死になれます。
とにかく、血管が切れても、痔になっても、骨が折れても、関節が潰れても、この一回は挙げる!!と言うくらいの必死さでやれば、必ず効果が上がると思います。
疲れたから、止める。潰れそうだから止める。論外だと思います。
格好悪く努力してあがく人間が、結局成功すると思います。
仕事もスポーツも、恋愛でも同じだと思っています。

年末年始はトレーニーの鬼門

年末年始はジムも休みになりますし、挨拶や旅行など色々と忙しいので、トレーニングをいったん休止するケースが多いです。
そして、なんとなくトレーニングを止めてしまう人が多いです。
鬼門だと思います。
トレーニングは、継続することがいちばん難しいので、なるべく休止期間を作らない方が良いと思います。
とは言っても、一年ずっとトレーニングをしてきたならば、このタイミングで2〜3週間休んで、リフレッシュするという選択肢もあると思います。
間接や、慢性的な疲労をリセットする意味でも、たまには休むべきですが、これもそのままドロップアウトするケースが多いので、計画的にやるべきでもあります。
しかし、一年を通してトレーニングを続けるというのは、なかなか難しいですよね。
1年で、何時間トレーニングして、何トンの重量を移動したのでしょうか?
少しずつの積み重ねは、1年続けると大きな成果に繋がります。
仕事でも、子育てでも、なんでもそうだと思います。
今年もあと少しですが、後悔のないように頑張ります。
来週、さっそく息子とスキーに行きます。
スキー場までの道を、息子とドライブするのは最高に幸せな時間です。

ダンベルとバーベル どちらがいい?

たびたび聞かれますが、また聞かれたので書きます。

初心者の頃は、ダンベルの方がいいと思います。
左右のバランスが狂っていることが多いですし、補助筋がまだ弱いので、ダンベルでバランスと補助筋を鍛える方がいいと思うからです。

ベンチプレスでは、可動域も長く取れますので、しっかりとストレッチ出来ます。

また、潰れても、横に落とせばいいのでバーベルより安全です。

ただ、バーベルよりも扱える重量が低くなりますので(バーベルで100kg上げられても、ダンベルを片方50kg上げるのは無理です)、最大筋力狙いなら、バーベルは必須です。

ホームトレーニングも、ダンベルの方が敷居が低いです。

但し、真剣に筋トレをするのならば、どちらもやるべきです。


夏に向けての体作りは、今からやってギリギリ間に合う

5月6月くらいになると、ジムにも新しい顔が一気に増えて、夏に向けて体を作る、筋肉をつけると言っています。
ほとんどの方が、1ヶ月続かずにドロップアウトして、来なくなります。

じっさい、1~2ヶ月で筋肉は目に見えて太くならないですし、夏に間に合わないのは明白です。
しかし、毎年繰り返されます。

夏にそれなりに今と違った体にしたいと思うなら、実は今がギリギリです。
今すぐ始めれば、夏に今よりも格段に良い体に出来ます。

簡単に言うと、半年はやらないと体は変わらないと言うことです。

↑この動画のトレーニングを続ければ、OKです。

良い体で夏を迎えるのは、男として最高のおしゃれです。
まあ、ファッション感覚で筋トレを語るなと言われてしまいそうですが、まず形から、見た目から入るのも良いと思います。

最近スターシップトゥルーパーズ3を見たのですが、主人公の体がかっこよかったです。

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筋トレはどう始めればいいのか?

すごくざっくりとした質問をされました。

筋トレは、始めようと思った時に何からすればいいのかわからないと言うことらしいです。

確かに、いろいろなやり方がありますし、何をすればいいのか戸惑うと思います。

一般的には、自重トレーニングを始める方が多いです。

腕立て伏せ、スクワット、懸垂、腹筋あたりです。

確かにそれもいいと思いますし、それなりの成果が出ると思います。

筋トレは、漸進性の原則というモノがあります。

成長に合わせて、負荷を強くし続けないといけないと言うことです。

腕立て伏せを例に取ると、10回しか出来なかった人が、トレーニングの成果で15回できるようになったとします。

15回できるようになった体には、自分の体重だけが負荷というのは、軽すぎると言うことです。

筋トレは、筋肥大と筋力アップと持久力アップと種類が分かれます。

通常、筋トレを始める場合は、筋肉を太くしたい、もしくは、パワーアップをしたい、その二つが多いと思います。

トレーニングで、10回が限界の負荷というのは、筋肥大と筋力アップと、両方を向上させることが出来る、目安とされています。

ですので、腕立てが10回しか出来ていない頃は、それで充分だったわけですが、15回できるようになってからは、それが持久系の筋力向上のトレーニングに変化していきます。

15回の負荷で頑張って筋トレをしても、筋肥大もパワーアップも、効率よく向上しません。

自重トレーニングは、結局半年程度で負荷が足りなくなってきます。

それならば、最初からジムに行くべきです。

筋トレを始めようと思った時に、私はまず1冊本を読むことをおすすめします。

そして、最低限の常識レベルの知識をつけた後に、ジムに行ってトレーナーの形に指示を仰ぐべきです。

筋トレは、一件単純な動きばかりに見えるので、いきなり我流でやる人が多いです。

最初に、トレーナーにフォームを教えてもらった方が、間違いないと思います。

筋トレを始めると決めたら、1冊本を読んでから、ジムに行けば良いと思います。


ピラミッド法

筋トレの方法で、ピラミッド法というものがあります。
たとえば、5セットやるとして、4セット目と5セット目をメインと考えその時の使用重量を100とした時に、1セット目は60、2セット目は75、3セット目は85と、負荷を上げていく方法です。

ドロップセットなど、重さを軽くしていく方法は結構メジャーですが、ピラミッド法は競技をしている方が良くやりますが、一般的ではないと思います。

結局私は、1〜3セット目がウオームアップセットと言うだけなんじゃないのかな?と、思ってしまいます。

1度お試し下さい。

筋力トレーニング セットごとにレップ数が落ちていく?

筋トレで、たとえばベンチプレスで80kgで8レップやって、1分休んで2セット目が7レップ、動揺に3セット目が6レップしか出来なくなったりします。

基本的にそれがあたりまえで、3セットとも同じように8レップ出来てしまうとしたら、1セット目と2セット目は限界まで追い込めていません。

筋トレを始めたばかりの頃は、限界までと言う感覚がわからずに、何となく1セット8回とか決めたら、余力があっても止めてしまうようです。

7レップ目を何とか上げて、8レップ目はたぶん無理だな、そう思ったら8レップ目に移行することなく止めてしまっているというケースが多いようです。

上げられそうになくても、そのレップに挑む。

そして、半分でも上げる。

そういったあがきがないと、筋力も筋量も増えないです。

ダメとわかっていても、やらなければならない時もあります。今がその時です。

(男なら負けるとわかっていても戦わなければいけないときがある。ハーロックです。ハーロック、コブラ、犬神明、私の人生に大きな影響を与えました。)

1セット目が10回、2セット目が6回、3セット目が3回とか、極端に落ちる場合は、インターバルが短すぎるかもしれません。

回復力は人によって違いますので、必ずしも1分とかにこだわる必要はありません。



筋肉痛が残っている時にトレーニングはして良いのか?

私の個人的な考え方ですが、たとえば80kgで8レップできる人が、2日目とかに筋肉痛が残っている状態でも、80kgで8レップできれば問題なくやっても良いと思います。

というか、トレーニングも中級ぐらいになってくると、筋肉痛そのものが来なくなります。

筋トレ始めたばかりの頃は、筋肉痛も激しいと思います。
ですので、初期の頃はわざわざ筋肉痛の時に、痛い部位をやるのは避ければ良いと思います。

大胸筋が筋肉痛なら、背中をやれば良いですし、背中が筋肉痛なら肩でもやれば良いと思います。

筋肉痛を言い訳に、トレーニングから逃げてはいけないと思います。

また、筋トレは毎日やっては意味がないとも言われます。
しかし、毎日激しくやらないと、なかなか成長しないのが現実です。
とは言っても、同じ部位、たとえば毎日ベンチプレスで大胸筋をトレーニングするというのは、疲労によるトレーニング強度の低下もあるので、避けた方が良いと思います。(時には、ショックボムという意味で毎日ベンチプレスをやる時期も必要だと思いますが)

そこで分割法です。
1日で全身をトレーニングするのは無理があります。
今日は大胸筋、明日は背中、その次は足等々、毎日ハードにワンパートやれば疲労回復も間に合いますし、効率も上がります。

筋トレは、トレーナー、本の著者、皆言うことが違います。
何を信用するかは、その人の体を見て判断してください。
ジムでも、ひょろひょろのトレーナーの話は、基本無視で良いと思います。

ガリガリのシェフが説得力を持たないのと同じです。

筋トレを始めたころにジムに持って行くと良いもの

筋トレを始めてジムに通うようになると、プロテインやサプリメントなどを持って行くようになったりします。
グローブ、ストラップ、色々と持って行くようになると思いますが、私はストップウオッチを持って行くべきだと思います。

筋トレで、セット感のインターバルは結構いい加減になりがちなので、初期の頃こそしっかりと計測して把握するべきだと思います。

まずは2分のインターバルでやると良いと思います。
1分だと、おそらく回復が追いつかずに大幅に回数が減ってしまうと思います。
もう少しトレーニングに慣れるまでは、2分のインターバルが色々な意味で良いと思います。

iPhoneやスマホでも良いですが、出来れば首から下げる昔ながらのものが良いと思います。

ちなみに私は、空手の使わなくなった帯を持って行っています。
プレートの穴に通して腰に巻き付けて、懸垂やディッピングの時に加重するのに使います。
ディッピングベルトよりもかさばらないので携帯性が高く、ディッピングベルトよりも丈夫です。

若い方の筋トレ

若い方と言っても、10代くらいの方の話です。

筋トレをすると背が伸びないと言われていたので、否定的な指導者が多かったですが、最近では逆に背が伸びると言うデータがあります。

成長ホルモン分泌が促されたり、骨の生成を促すからです。

しかし、15歳くらいまでは自重トレーニングが良いと思います。
まだ、関節がしっかりと成長していないからです。無理をすると、けがの元です。

自重トレーニングは、懸垂と腕立て伏せ、逆立ちでのショルダープレスなどが良いと思います。
私のYOUTUBEのチャンネルに自重トレーニングの動画もあるので、よろしければ見て下さい。

そして、15歳くらいからは、まずはマシントレーニングから初めて、ある程度関節も強くなってパワーもついてきてから、いよいよフリーウエイトという感じで良いと思います。

最初からフリーウエイトでも良いですが、無理は絶対に禁物です。
見栄とか、馬鹿にされたくない気持ちで、ついつい重い重量を使ってしまいますが、それは逆に恥ずかしいです(ちゃんと出来ていません)


筋トレの呼吸法

前にも書きましたが、また聞かれたので書きます。

筋トレでの呼吸法は、ベンチプレスの場合、吸いながら降ろして、吐きながら上げるです。
ただ、上げるときはついつい怒責(息を止めていきむ)してしまいがちです。

MAX狙いの時とかは、例外的にOKですが、あまり怒責すると体に悪いです。血圧の急上昇は、場合によっては致命的な症状を引き起こします。

無理をすると、ついついフォームが崩れたり、怒責したりしてしまいがちです。

無理せずに長くトレーニングを続けましょう!

私の知り合いでも、せっかく続けたのに止めてしまう人が多く、悲しいです・・・



夏が終わったら増量期!

夏にはなるべく体脂肪を削って、カットのある体でいたいと思います。
当然、減量するので筋量とパワーはある程度犠牲になります。

夏が終わったら、増量期に入る人が多いです。それが筋トレの基本だと思います。

秋、冬、春と増量し筋量とパワーを付けて、春の途中から絞っていくというサイクルが良いと思います。

増量に関しては、ある程度脂肪が付くのを恐れてはいけませんが、何でもかんでも食べて良いというわけではないです。
減量していたときの反動でついついジャンクなものも食べてしまいがちですが、週に1日で抑えましょう。

週に1日程度であれば、ジャンクフードも含めてバカ食いしても良いとおもます。
ただし、つられて他の日の食生活も乱れがちになるので、気をつけましょう。

たくさん食べて、たくさんトレーニングをして、筋肥大とパワーアップをすることに心がけましょう。

筋トレの停滞打破 スプリント

筋トレを始めて、1年くらいは面白いように使用重量も伸びて、体もどんどんでかくなると思います。(しっかり追い込んで、しっかり食べていればですが)

やはり、ある程度のところで壁が来ます。
停滞を打破するためには、メニューを変えたり、トレーニングプラン自体を見直すのも一つですが、スプリントもおすすめです。

いわゆる全力疾走です。

100m走の選手など、不思議なほど筋肉が発達しています。
スプリント(無酸素運動)によって、爆発的に成長ホルモンが分泌される事と関係があるそうです。

単純に、全力疾走をすることによる爽快感も良い影響があると思います。やはり、ストレスの多い世の中、スキッとする事をしないとダメですね。

100mを5本程度からでいいので、夜の公園でやってみてはどうでしょうか?

筋肥大うんぬんを無しにしても、いつまでも全力で走れる男でいたいと思いませんか?
久々に全力疾走をすると、けっこう転びます。情けなくて泣けるはずです。

30過ぎても、40過ぎても、走りましょう!

筋トレにおいての左右の筋力の差 左右の太さの違い

筋トレを始めると、色々な部位で左右の筋力や筋量の違いが気になってきます。

別々に重さを変えてやった方が良いのかとか、弱い方を余分に追い込んだ方が良いのか?などと聞かれることも良くあります。

基本的に、気にせず同じ重量で同じように追い込めば良いと思います。

ただ、差があまりに大きい場合は、ダンベルを使うと良いと思います。

左右同じ重さで良いので、どちらも限界まで追い込めば良いと思います。

数ヶ月もすれば、差はほとんど気にならないレベルまで行けると思います。

とかく筋トレでは、サプリメントを飲むタイミングや、メニュー、ルーティン、色々なことに細かくこだわりすぎるケースが良くあります。

確かに、真剣に取り組むとそうなってしまうのだと思いますが、ある程度おおらかさがないと続かない気がします。

張りすぎた糸は、切れやすいです。

ある程度たるんでいた方が、切れずに続くと思います。

細かいことにはあまりこだわらずに、限界まで追い込むことだけ考えれば良いともいます。

自宅で手軽にできる筋トレ 

この時期になると、知り合いやこのブログ、youtubeなどでも筋トレのことを聞かれます。
ちょっと、いまからではビーチで映える体にするのは難しいのですが、とにかくよく聞かれます。
ジムに行くことを勧めるのですが、そこまではしたくないといわれるので自宅でできるトレーニングを紹介します。

まず、大胸筋と上腕三頭筋(力こぶの裏側)を鍛えるのに、腕立て伏せです。ただ、普通のやり方ではほとんどの人が20回以上できてしまうので、工夫します。
筋トレは、10回が限界になるくらいの負荷でやらないと、あまり筋肉は太くなりません。(10回が限界というのは、11回目がどうがんばっても出来ない負荷ということです。11回目も出来るけど、10回やったから止めたでは成長はしません)


単純な腕立て伏せではなく、おもりを背中に背負います。
おもりはプレートでも、米袋でも、何でも良いです。動画では、子供で加重しています。

このような形で負荷を上げることも可能です。上に上げるときに思い切り床を押して、手拍子をします。瞬発系のトレーニングになります。

また、腕立ての時に、足を高くすると(ソファなどに載せる)負荷が増します。

また、手幅を狭くすると、大胸筋よりも上腕三頭筋に効きます。手がくっつくほど狭い幅では、相当きついトレーニングになります。簡単そうに見えて、出来ない人も多いと思います。

背中は懸垂が一番ですが、家ではなかなか出来ません。こんなものを買うと手軽に出来て、バリエーションも拡がります。


こういったものがない場合は、テーブルで斜め懸垂をします。体を斜めにすればするほど負荷が上がります。

そして肩は逆立ちしてプレスします。

ちょっときついかもしれないので、逆立ちして、ほんの少しだけ上下するだけでも良いです。

そして足は何か担いでスクワットです。

後は腹筋でおしまいです。これを繰り返せば、けっこう良い体になれると思います。

最低限、ダンベルとベンチがあると捗ります。


夏の筋力トレーニング 熱中症

夏の、特に猛暑の時のトレーニングは、止めた方が良いのは誰でもわかると思いますが、筋トレをしている人間にとっては止めるという選択肢がないのもよくわかると思います。

ジムでも、自宅でもエアコンを効かせて、水分を多めに取り、塩分も多少取りながら行います。

ただし、エアコンの環境下でトレーニングをするときは、インターバルを短めにして、短時間で集中して終わらせて、シャワーを浴びて外に行くのが良いです。
エアコン環境下で汗をかいて長い時間インターバルを取っていると、体が変な風に冷えて体調を崩します。
風邪など引くと、トレーニングに影響が出ますので、気をつけましょう。
ただ、夏場は気をつけてトレーニングをしていても、体力の回復が遅れがちです。

夏場はマックスの更新や筋肥大は、ある程度あきらめて維持するもしくは減量してカットを出す期間とした方が良いと思います。

私は過去夏場のゴルフの練習場と、公共のジムで脳溢血で倒れた人を見ました。無理をすると、普段運動をしている人でもやばいんだなと思いました。


筋肉の太さと筋力 パワーと見た目

筋力トレーニングをしていると、パワーが上がり、筋肉も太くなってきます。

筋肉は、筋繊維が太くなることによって太く大きくなっていきます。

筋繊維自体の数が増えるわけではないと言われています。

しかし、最近の研究では、一定の条件で筋繊維の数自体も増えることがわかってきています。

また、筋肉の太さが同じでも、筋出力には大きな違いがあります。

細くても筋力が強い人もいますし、太い割に非力な方もいます。

トレーニングにおいて、限界重量付近で1~3回程度しか出来ない動作を繰り返すトレーニングは、筋肥大をある程度抑えながら筋力を増大させると効果があります。

階級制の競技をする人には有効なトレーニングと言えると思います。

ただ、一般的には”筋肉の太さ=筋力の強さ”ですので、筋肉を大きくするトレーニングを継続していくことで、筋力アップを狙えば良いと思います。

いわゆる10回3セットです。

10回で限界になる重量で、3セット行うと言うことです。

これを適正に出来ていれば、筋肥大していきます。

ただ、10回で限界になる重さというのを勘違いしていることが多いです。

10回を何となくやって、まだ11回目が出来るのに止めてしまう・・・

筋トレでの10回とはそういうことではありません。

10回目が何とか上がって、11回目は死ぬほどがんばっても上がらない・・・ これが筋トレでいう10回です。

そして、1分半程度のインターバルで3セット行います。

もちろん、2セット目は10回出来ないと思いますが、それで正解です。

1セットめも、2セットめも、3セットめも同じ重量で10回出来たら、それは負荷が軽すぎます。セットごとに全力を出し切っていません。


3セットと書きましたが、慣れていないと3セットで追い込めませんので、5セットくらいやると良いと思います。

慣れてきたら、同じ部位に対して複数の種目をやるはずですので、3セットで十分だと思います。

ダンベルベンチプレス3セット→バーベルベンチプレス3セット→ダンベルフライ3セット こんな感じで良いと思います。

もちろん、筋肥大をするならば、カロリーも消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていないとだめです。

鍛えると、威圧感が出る部位

筋トレをしていて、よほど凄い体にならないと、服を着たらあまりわかりません。

前腕とかならば、結構露出する機会があるので、太くしておくと鍛えてるのがわかりますし、威圧感も出てきます。

ただ、個人的には僧帽筋が発達してるととても威圧感が出ると思いますが、服を着るといまいちわかりづらくなる部位でもあります。

首が太いと、ただ者ではないオーラが出まくります。

あまり太いと、服選びなどが大変になりますが、首が太いと圧倒的なオーラが漂います。

首を鍛えるのは、よくあるのが手を使わずに頭で行うブリッヂですが、いきなりそれで鍛え始めると、命の危険すらあります。

まずは、手で頭を前後左右から思い切り押す方法が手軽で効果が高いです。

ただ、こういった器具もあります。これならしっかりと刺激が伝わり、重さも変えられます。

前腕を鍛えるなら、これも効果が高いです。

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