筋力トレーニングにおける壁 ピリオダイゼーション

筋トレをしていて、たとえばベンチプレスだと、順調に使用重量が伸びていっても、80kgとか90kgで壁に当たることが多いです。
人によっては、あっさりと100kgまで伸びる人もいますが、多くは100kg手前で足踏みすることが多いと思います。

壁に当たる前は、毎週のように、2.5kgくらいずつMAXを更新していけますが、壁に当たると本当に長くMAXが変わりません。
半年、1年も変わらない人もいます。

壁に当たるまでは、8回できたら次の胸の日には2.5kg〜5kg重量を増やし、何週かして8回できるようになったらまたプラスする、こんな感じだと思います。

壁に当たってしまったら、それまでのやり方を見直す必要があると思います。

ピリオダイゼーションという考え方があります。
これは、ある期間を4つほどに細分化して、最終的に目標を達成する方法論です。
競技者の方がよく使います。
1年を1サイクルとし、それを4つに分けます。
準備期、第一移行期、試合期、第二移行期という感じです。
準備期は、中程度の重量(70%〜80%)、トレーニング量は非常に多くします。
第一移行期は、高重量(85%〜90%)、トレーニング量は多くします。
試合期は非常に高重量(90%〜100%)、トレーニング量は少なく。
第二移行期は、積極的休養です。回復を促すような軽めの運動です。

試合日(MAX更新予定日)に向けて、最初は軽めでガンガンたくさんトレーニングをし、基礎力と持久力をつけ、第一移行期には高重量で多めにトレーニングをして筋肥大とパワーアップを狙います。
そして試合が直前には、疲れ切らないように練習量は少なめにしますが、MAX近くの重量でトレーニングをして、筋力をアップします。

サイクルの感覚は、1年でなくても、半年でも良いですが、短すぎると効果が薄いです。
このサイクルをやっているときのこつは、決めたスケジュールを遵守することです。
調子の良い悪いにかかわらず、決めたスケジュールを優先する方が、効果が出ると思います。

あと、MAX更新できない理由として、食べていないということがあります。
太らなければ(筋肥大)パワーも頭打ちです。
私も、体重75kgでダンベルベンチプレス片方45kgを、8回できました。
体重比で、それなりに納得できる成果でしたが、私の失敗は、体重を増やさずに10回できるようにして、その後に50kgにランクアップをしようという風に考えたことでした。
どれだけがんばっても、9回はおろか、疲労に疲労を重ねて、6回くらいしか出来なくなりました。
いわゆる細くてパワーがある、細マッチョを目指したわけです。
やはり、パワーが欲しければ太る必要がありますし、格好いいからだが欲しければ絞る必要があります。

そう考えると、体重75kgでダンベルベンチ45kgは良い線だったと思います。
最終形は、78kgで切れ切れでダンベルベンチ50kg、こんな感じだと思います。(あくまで私の理想)
しかし、78kgではクライミングは初段も無理だと思います。悩ましいところです。

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