筋トレメニュー補足と腹筋トレーニング

先日筋トレメニューの分割方法について書きましたが、補足です。

分割するときに、何を優先するかによって順番を変えています。

今は月曜 胸 火曜 三頭筋 水曜 背中 木曜 二頭筋 金曜 肩 このようにしています。

胸の日の次の日に三頭筋のトレーニング、背中の次の日に二頭筋のトレーニングですので、正直三頭筋と二頭筋の日は最初から疲労しています。

本来、月曜 胸 火曜 背中 水曜 三頭 木曜 二頭 金曜 肩 このようにするべきだと思いますし、そうしている期間もあります。

今は、ベンチプレス強化と加重懸垂強化をメインテーマにしているので、前述の分割方法になっています。

私の場合は、三頭筋と二頭筋は回復に1週間近くかかります。

水曜日に三頭筋のトレーニングをすると、次週月曜日の胸の日のトレーニングの時に三頭筋が回復しきれていないことがほとんどです。

胸のトレーニングの時に、ベストの体調でいたいがために、トレーニング強度が落ちることを覚悟の上で火曜日に三頭筋をやっています。

背中と二頭筋の関係も同じです。

私は、三頭筋強化月間とか、色々テーマを決めて、メニューを組んでいます。

腹筋のトレーニングは、高負荷の日と高レップの日と順番にやっています。

高負荷の日は、ジムの腹筋マシーンで8レップが限界の重さでやり、45度のクランチ台で5kgのプレート2枚を胸に持って、ドロップセットで限界までやります。

高レップの日は、床で足をベンチ等に上げた状態でのクランチをネチネチずーっとやります。

休み休みですが、200~1000レップやります。

ここまでの回数だと、有酸素運動も兼ねていると思います。

部分痩せは不可能という説が有力ですが、ずっと動かしているところには脂肪がつきづらいという説もあるので、それを信じて高レップでもやっています。

腹筋のトレーニングで、ナンバーワンは、アブベンチだと思います。

この焼け付くバーン感は、最高です。

あと、ドローインもしています。地味に効果が感じられます。

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  1. ありがとうございました!
    いつも勉強になります。
    火曜三頭筋の理由がよーくわかりました。
    (やってなさそで)腹筋もきっちりやっておみえなんですね。
    自分の場合、クランチをすると首が痛くなってしまいます、、、力入り過ぎなんでしょうか。
    いろいろと研究してやってみます。
    ありがとうございました。

  2. クランチで、首が痛くなるのは、たぶん起き上がりすぎだと思います。へそを軽くのぞく感じで少し起き上がるだけで良いと思います。クランチも、奥が深いです・・・
    ジムにあるようなマシーンがお勧めです。
    いつも読んでいただきありがとうございます!

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